✦✦
שם המתאמן/ת:
✔ ארוחה ראשונה
| חלבון יש לבחור 1 מהרשימה | כמות | פחמימה יש לבחור 1 מהרשימה | כמות |
|---|---|---|---|
| טונה שלמה (עדיפות למים) | לחם קל/חיטה מלאה/כוסמין | ||
| ביצים (שלמות) | לחמניה קלה חיטה מלאה/כוסמין | ||
| נקניק דל שומן הודו | פיתה כוסמין בינונית | ||
| משקה חלבון מופחת סוכר | גרנולה/שיבולת שועל | ||
| קוטג׳ גביע שלם עד 5% | פירכיות (עדיף על בסיס אורז) |
✔ ארוחה שניה
| חלבון יש לבחור 1 מהרשימה | כמות | פחמימה יש לבחור 1 מהרשימה | כמות |
|---|---|---|---|
| אמנון (מהקפואים / אחרי בישול) | אורז אחרי בישול | ||
| טונה - פחית שלמה | בורגול אחרי בישול | ||
| סלמון (מהקפואים / אחרי בישול) | אטריות אורז אחרי בישול | ||
| סינטה בגודל כף יד | בטטה אחרי בישול/אפיה | ||
| חזה עוף בגודל כף יד | תפוח אדמה אחרי בישול/אפיה | ||
| פרגית בגודל כף יד | |||
| פילה בקר אחרי בישול | |||
| שייטל בגודל כף יד |
✔ ארוחות ביניים - עד 100 קלוריות - יש לבחור 1 מהרשימה (הרשימה זה רק דוגמאות)
| חלבון | כמות | פחמימה | כמות |
|---|---|---|---|
| שניצל תירס - 100 קלוריות | תפוח/בננה/אגס/תותים | ||
| לחם עם כפית גבינה שטוחה 5% | יוגורט קטן 0% שומן | ||
| חטיף אנרגיה 100 קלוריות | עוגיות לוטוס | ||
| אצבעות קינדר קטנות | מיני טעמי | ||
| כיף כף קטן | שקדים | ||
| מקופלת קטן | אגוזי מלך | ||
| קינדר בואנו | בוטנים | ||
| פרו רושה | פקנים לא מסוכרים | ||
| סלים דליס | במבה מיני שקית | ||
| טובלרון קטן (משולשים) | פתי בר |
✔ ארוחה שלישית
| חלבון יש לבחור 1 מהרשימה | כמות | פחמימה יש לבחור 1 מהרשימה | כמות |
|---|---|---|---|
| ביצים + גבינה צהובה עד 9% | לחם קל/חיטה מלאה/כוסמין | ||
| פחית טונה שלמה (במים) | דפי אורז | ||
| מעדן חלבון (לפחות 20 גרם חלבון) | פיתה כוסמין | ||
| קוטג׳ גביע שלם עד 5% | גרנולה | ||
| משקה חלבון מופחת סוכר | פירכיות (עדיף על בסיס אורז) |